سائیکلنگ کے واقعات دوسرے شائقین سے ملنے اور اپنی صلاحیتوں کو آزمانے کے لیے ایک بہترین جگہ ہیں۔ تاہم، بغیر تیاری کے دکھائے جانے سے مکمل تباہی ہو سکتی ہے۔ اپنے تربیتی طریقہ کار پر قائم رہیں تاکہ آپ ریس کے دن کے لیے موزوں ہوں۔
حصہ 1: تقریب سے دو ماہ قبل تربیت
1: اپنی بنیادی رفتار پر گھنٹوں میں ڈالیں۔بنیادی تربیت میں برداشت کی تربیت کے لیے مستحکم، اعتدال پسند سائیکلنگ شامل ہے۔ آپ کو بائیک چلاتے وقت بات کرنے کے قابل ہونا چاہیے، اور آپ کے دل کی دھڑکن اس کی زیادہ سے زیادہ شرح کے تقریباً 60-70% تک پہنچنی چاہیے۔ ہفتے میں چار یا پانچ دن بیس ٹرین کریں تاکہ آپ کا جسم زیادہ تیز ورزش کے لیے کاربوہائیڈریٹ ایندھن کی بچت کرتے ہوئے، موثر طریقے سے چربی جلانا سیکھے۔ کم از کم دو گھنٹے فی سیشن کا مقصد بنائیں، لیکن جب تک آپ بغیر تھکاوٹ کے ہو سکے سواری کریں۔
یہ کام کم از کم دو ماہ پہلے شروع کریں۔ تین یا چار مہینے مثالی ہیں۔
اگر ممکن ہو تو، سیشن کی طوالت اس وقت تک بڑھائیں جب تک کہ آپ اسی دورانیے کے لیے سائیکل نہیں چلاتے جو آپ ایونٹ میں کریں گے۔
2: ٹیمپو ٹریننگ کے مختصر برسٹ شامل کریں۔ایک بار جب آپ سیڈل میں دوبارہ زندگی کو ایڈجسٹ کر لیتے ہیں، تو ہفتے میں دو یا تین بار مختصر ٹیمپو ٹریننگ سیشن شامل کریں۔ اس رفتار سے، آپ کو تیزی سے سانس لینا چاہیے لیکن پٹھوں میں جلن یا درد محسوس نہیں کرنا چاہیے۔ اپنی بیس ٹریننگ کے وسط میں 15 منٹ یا اس سے کم سیشن کے ساتھ شروع کریں، اور بتدریج دورانیہ میں اضافہ کریں۔ چند ہفتوں کے بعد، آپ 40 منٹ کے سیشن کے لیے ٹیمپو ٹرین کرنے کے قابل ہو سکتے ہیں۔
3: لییکٹیٹ تھریشولڈ ٹریننگ شامل کریں۔آپ کی لییکٹیٹ کی حد سرگرمی کی اعلی ترین سطح ہے جسے آپ 60 منٹ تک برقرار رکھ سکتے ہیں، جبکہ اپنے لییکٹک ایسڈ کی سطح کو مستحکم رکھتے ہوئے. آپ اس حد کو جتنا اونچا کر سکتے ہیں، ریس کے دوران آپ اتنی ہی تیزی سے'؛ ہوں گے۔ ریس سے چھ سے آٹھ ہفتے پہلے اس شدید تربیت کو شامل کریں:
بغیر رکے فلیٹ، آؤٹ ڈور راستہ تلاش کریں، یا انڈور ٹرینر استعمال کریں۔
بیس منٹ یا اس سے زیادہ بیس ٹریننگ کے ساتھ وارم اپ کریں۔
ایک ایسے گیئر کا انتخاب کریں جو آپ کو زیادہ سے زیادہ کوشش کے دوران تقریباً 90 rpm پر پیڈل کرنے دیتا ہو۔
5 منٹ کی حد کے دو ریپس کے ساتھ شروع کریں، 5 منٹ بیس ریکوری۔ ایسا ہفتے میں دو یا تین بار کریں۔
دھیرے دھیرے ہر ہفتے دو منٹ کی شدت میں اضافہ کریں، زیادہ سے زیادہ 2 x 20 منٹ کی حد تک 5 منٹ کی بازیافت کے ساتھ۔
زیادہ درستگی کے لیے، اپنا LTHR (Lactate Threshold Heart Rate) یا FTP (فنکشنل تھریشولڈ پاور) تلاش کریں۔ یہ زیادہ سے زیادہ دل کی شرح اور واٹ ہیں جو آپ ایک گھنٹے تک برقرار رکھ سکتے ہیں۔ تھریشولڈ ٹریننگ کے دوران اپنی LTHR اور FTP اقدار کے تقریباً 100% تک پہنچنے کا ہدف رکھیں۔
4: زیادہ شدت کے وقفوں کے ساتھ سپرنٹنگ کی مشق کریں۔ریس سے چند ہفتے پہلے شروع کرتے ہوئے، اپنی ورزش میں ہر ہفتے دو سپرنٹنگ سیشن شامل کریں۔ انہیں اپنی بیس ٹریننگ میں تقریباً بیس منٹ شامل کریں، تاکہ آپ گرم ہو جائیں لیکن تھک نہ جائیں۔ مقصد یہ ہے کہ اپنے آپ کو اپنی حد سے اوپر، غیر پائیدار رفتار کی طرف دھکیلیں۔ مندرجہ ذیل میں سے ایک کو منتخب کریں۔
اینیروبک ٹریننگ: 15، 30، 45، 60، 90، اور 120 سیکنڈ کے لیے سپرنٹ۔ ہر سپرنٹ کے بعد، بیس سائیکلنگ کے ساتھ برابر وقت کے لیے صحت یاب ہوں۔
VO2 زیادہ سے زیادہ تربیت: یہ ان ریسوں کے لیے موثر ہے جس میں تیز، مختصر چڑھائی شامل ہو۔ 30 سیکنڈ کے لیے اسپرنٹ کریں، 2–3 منٹ کے لیے تھریشولڈ لیول پر گرائیں، مزید 2–3 منٹ کے لیے سپرنٹ کریں۔
5: ہر ہفتے ایک یا دو دن آرام کریں۔اپنے پٹھوں کو ہر ہفتے ایک یا دو دن ٹھیک ہونے دیں۔ زیادہ شدید ورزش تھکاوٹ کو بڑھاتی ہے اور آپ کے پٹھوں کو ختم کردیتی ہے۔ اگر آپ صرف ایک دن آرام کرتے ہیں تو صرف ہلکی سواریوں کے لیے دوسرے دن کا انتخاب کریں۔
6: اوپر کی طرف سائیکل چلائیں۔ لمبی دوری کے واقعات میں تقریباً ہمیشہ کچھ پہاڑی چڑھنا شامل ہوتا ہے۔اپنی باقاعدہ تربیت میں کچھ مشکل کوششوں کو شامل کریں:
ایک پہاڑی پر مشق کریں جو کافی فلیٹ سے لے کر 10-12% گریڈینٹ تک ہو۔ ہر بار ایک ہی رفتار کا ہدف رکھتے ہوئے آٹھ ریپ کے لیے چڑھیں اور اتریں۔
لمبی چڑھائی کی مشق کریں۔ گریڈینٹ میں ہر تبدیلی سے پہلے گیئرز کو ایڈجسٹ کرتے ہوئے، ایک مستحکم پیڈلنگ کیڈنس پر قائم رہنے کی کوشش کریں۔ چڑھنے کے کچھ حصوں کے لیے بیٹھ جائیں۔ یہ کم طاقتور لیکن زیادہ موثر ہے۔
7: گروپ کے ساتھ سواری کرنا سیکھیں۔مقامی بائیک گروپ میں شامل ہوں یا کبھی کبھار ٹریننگ سیشن کے لیے دوستوں کو اپنے ساتھ شامل ہونے کی دعوت دیں۔ اگر آپ سائیکل سواروں کے گھنے ہجوم میں بائیک چلانے کے عادی نہیں ہیں تو ریس والے دن آپ کو حادثہ پیش آ سکتا ہے۔ مندرجہ ذیل تجاویز کو ذہن میں رکھیں:
حادثے کے خطرے کو کم کرنے کے لیے اپنے سامنے موٹر سائیکل کے پچھلے پہیے کے پیچھے رہیں۔ جب تک کہ آپ گزرنے کا ارادہ نہ کریں اپنا اگلا پہیہ اس کے ساتھ نہ لائیں۔
پوزیشن تبدیل کرنے سے پہلے اپنے گروپ کے اراکین کو خبردار کریں، یا اگر آپ کو کوئی رکاوٹ نظر آتی ہے۔
اگر آپ ٹیم ایونٹ کے لیے تربیت حاصل کر رہے ہیں تو ڈرافٹنگ کی مشق کریں۔
ریس کے دوران، گروپ کے اگلے تیسرے حصے میں رہنے کی کوشش کریں، لیکن دوسرے سوار کے پیچھے۔ یہ سب سے بڑا ایروڈینامک فائدہ فراہم کرتا ہے۔
